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| よりよい睡眠のために |
 よりよい睡眠のために |
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生活していく中で気づかない間に
ストレスがたまっていたり、不規則・バランスの
悪い食生活をしていたりすると
睡眠がしっかりできなくなったりします。
睡眠のトラブルにお悩みの方に
12の指針をご紹介します。 |
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| 睡眠障害対処12の指針 |
 睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。 |
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●睡眠時間の長い人、短い人、
季節でも変化します。
日中の眠気が非常に強い、また平日と比べ
週末に3時間以上長く眠らないと
いられないようなら、睡眠不足。
成人の場合、6〜7時間が睡眠の目安です。
●歳をとると必要な睡眠時間は
短くなります。
実際に眠っている時間は、
成人以降50歳までは6.5〜7.5時間。
次第に短くなり、
70歳を超えると平均6時間弱です。 |
 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法。 |
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●就寝前4時間のカフェイン摂取、
就寝前1時間の喫煙は避ける。
カフェインの覚醒作用は摂取後
30〜40分後から表れ、4〜5時間持続。
タバコに含まれるニコチンは交感神経を
刺激し睡眠を妨げます。
●軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、
香り、筋弛緩トレーニング。
リラックスすると入眠しやすくなります。
自分にあった方法を見つけましょう。 |
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 眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない。 |
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●眠ろうとする意気込みが
頭をさえさせ寝つきを悪くする。
いつもの入眠時刻の2〜4時間前は
1日で最も寝つきにくい時間帯。
眠れない時は、いったん床を出てリラックスし、
眠くなってからもう一度床につくようにしましょう。 |
 同じ時刻に毎日起床。 |
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●早寝早起きではなく、
早起きが早寝に通じる。
●日曜に遅くまで床で過ごすと、
月曜の朝がつらくなる。
起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、
夜、速やかで快適な入眠をもたらします。
長く眠って朝が遅いと、その夜の寝つきが
遅くなり、翌朝の起床がつらくなりがちです。 |
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 光の利用でよい睡眠。 |
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●目が覚めたら日光を取り入れ、
体内時計をスイッチオン。
起床後、太陽の光を浴びてから
約15〜16時間後に眠気が現れます。
これがないと、その夜の寝つきが
約1時間遅れることがあります。
●夜は明るすぎない照明を。
室内が過度に明るいと体内時計のリズムが
遅れ、自然な入眠が遅れます。 |
 規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣。 |
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●朝食は心と体の目覚めに重要。
朝食はごく軽く。
いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、
その1時間ほど前から消化器系の活動が
活発になり朝の目覚めも良好に。
夜食、特にタンパク質の多い食事は、
睡眠の妨げとなるので、空腹で
寝つけない時は消化の良いものを少量に。
●運動習慣は熟睡促進。
運動習慣のある人は不眠になりにくいので、
毎日適度な運動をしましょう。 |
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 昼寝をするなら、15時前の20〜30分。 |
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●長い昼寝はかえってぼんやりのもと
●夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
昼食後〜午後3時までの間の昼寝は、
夜間の睡眠に悪影響を与えずに
日中の眠気を解消します。
30分以上眠ると、身体も脳も眠る体制に
なってしまい逆効果です。 |
 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。 |
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●寝床で長く過ごしすぎると
熟睡感が減る。
遅寝・早起きにして就床時間を減らすと、
必要なだけ床の上で過ごすため
熟睡感が増します。 |
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 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意。 |
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●背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
病気のために睡眠が妨げられていることも。
激しいイビキや頻回の呼吸停止
(中年以降、特に男性)、足がむずむずする、
ほてる、ぴくつくなどの症状は医師に相談を。 |
 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。 |
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●長時間眠っても日中の眠気で
仕事・学業に支障がある場合は
専門医に相談しましょう。
過眠症という病気が
隠れている場合があります。
●車の運転に注意。
非常に眠い状態では、
作業ミスが起こりやすく、
交通事故のリスクは約2倍になります。 |
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 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。 |
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●睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を
減らし、夜中に目覚める原因となる。
寝酒は連用で慣れが生じやすく、
急速に量が増え、精神的・身体的問題が
起こりやすくなります。 |
 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。 |
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●一定時刻に服用し就床。
●アルコールとの併用をしない。
睡眠薬は、個人の睡眠の問題やその程度に
応じて種類が異なりますが、
正しく服用すればいずれも安全です。
服用後はおよそ30分以内で床につくこと。 |
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